B12 vitamini yaklaşık 100 yıldır mikro besin olarak bilim dünyasının araştırma konusudur. B12 vitamini suda çözünen B vitaminleri ailesine ait olan temel bir mikro besindir. 1950’lerin başında Nobel Ödüllü Dorothy Hodgkin tarafından yapısı ortaya konmuştur. Diğer adı anti-pernisiyöz anemi faktörüdür. Diğer adı siyanokobalamin veya kısaca kobalamindir. Kobalamin denmesinin sebebi kobalt içermesidir.
Et, süt, yumurta, balık yani hayvansal gıdalar B12 deposudur. Bu yüzden bitkisel beslenenler B12 vitamini eksikliğine yatkındır. Eti az tüketen bu gruplarda eksikliği önlemek için gıda takviyeleri önerilir. Sağlıklı yetişkinlerde ortalama B12 vitamini içeriğinin 2-3 mg olduğu tahmin edilmektedir ve bunun yaklaşık yarısı karaciğerde depolanır.
İKİ ANA GÖREV
B12 vitamininin iki ana metabolik işlevi vardır.
1-Metilkobalamin, metil grubunun folattan homosisteine aktarılmasında rol oynar. Metionini yeniden oluşturan metiyonin sentaz enzimi için yardımcı görevi görür.
2-Adenosilkobalamin, tek zincirli yağ asitleri, amino asitler ve kolesterolün metabolizmasında rol oynayan metilmalonil koenzim A mutaz enzimi için yardımcı moleküldür.
B12 alınca neler olur?
Ağzımıza bir B12 atıldığında veya besinler tükrüğe temas edince, ilk olarak, mide asidi ve parçalayıcı enzimler midede harekete geçer. Mide asidine dikkat çekelim. B12 emilimi için asit ortam gerek şarttır. Daha sonra, haptokorrin denilen TCN1 gen ürünü olan tükürük proteini, ortamdaki B12 vitaminine bağlanır. Daha sonra, kobalamin, Kobalamin Bağlayıcı İçsel Faktör (IF) ile bağlanır. Son olarak, emilen B12 vitamini IF’den bağımsız kalır ve kana geçer. Kana geçen vitamin transkobalamin adı verilen vitamin taşıyıcı moleküle bağlanır. Görüleceği gibi biz sadece ağzımıza bir besin atıyoruz ama besin içindeki vitaminlerin ayrıştırılması, taşınması, emilmesi, depolanması ve atılımı bir hayli zahmetli ve karmaşık işlemler gerektiren süreçlerdir.
Neden önemlidir?
DNA sentezi, metilasyon ve mitokondriyal işlevsellikte önemli bir rol oynar.
ANTİOKSİDAN B12 vitamininin antioksidan özellikleri vardır. Glutatyonu korur ve oksidatif stresi azaltır. B12 vitamini, interlökin-6, tümör nekroz faktörü alfa ve epidermal büyüme faktörü gibi genleri düzenleyerek inflamasyon kaynaklı oksidatif strese karşı koruma sağlar.
SİNİR SİSTEMİ Sinir hücrelerinin sağlığı için önem arz eder. Alzheimer gibi hastalıklarda koruyucu etkisi bilinir. B12 vitamini homosisteini metiyonine dönüştürmek için gereklidir. Homosistein kaynaklı oksidatif stresin azalması beyin sağlığı için gereklidir. B12 eksikliği, homosisteinin metiyonine dönüşümünü azaltarak yüksek hücre içi homosistein düzeyine yol açar.
METİLASYON Daha önceki yazılarımızda bahsi geçen Metil-folat (metillenmiş B9), B12’nin metil grubunu sağlar ve homosisteinden metionin sentezini katalize eden 5-metiltetrahidrofolik asit (MTHF) bağımlı metiyonin sentaz için gerekli bir yardımcı faktördür. Bu B9-B12 birlikteliği hücrelerdeki metillenme ve metilasyon döngüleri için kritik öneme sahiptir. Bu döngü DNA tamir sistemini harekete geçirir, homosisteini düşürür, glutatyonu arttırır.
KAS EKLEM SAĞLIĞI Serum B12 vitamini konsantrasyonu ile kas-iskelet sağlığı arasında ilişki vardır. Bu ilişki 60 yaş üstü kişilerde belirgindir. Yaş ilerledikçe B12 düzeyleri korunamazsa kas iskelet sistemi optimum çalışmamaya başlıyor. Homosistein artıyor, inflamasyon artıyor ve kronik hastalıklar daha sık görülüyor. B12 vitamini eksikliği, sinir hücrelerinin işlevini bozarak kaslarda güçsüzlük ve kramplara yol açabilir. Sinir iletimindeki aksaklıklar, kasların düzgün çalışmasını engelleyerek kas ağrılarına neden olabilir.
TİROİD Hipotiroidili hastaların sağlıklı katılımcılardan daha düşük B12 vitamini seviyelerine sahip olduğunu bilinmektedir. B vitaminleri gibi bazı vitaminler tiroid fonksiyonunda düzenleyici roller oynar. Bu nedenle otoimmün durumlarda B12 düzeyleri göz önüne alınmalıdır.
YAŞLANMA B12 vitamini eksikliği hücresel yaşlanmayı hızlandırır.
Eksikliği
B12 Eksikliği ve Kansızlık: Pernisiyöz anemi, otoimmün bir hastalık olup, midedeki intrinsik faktör adı verilen proteinin üretimini engeller. Bu protein, B12 vitamininin ince bağırsaktan emilimi için gereklidir. İntrinsik faktör eksikliği, B12 vitamini emilimini azaltarak eksikliğe ve sonuç olarak anemiye neden olur.
B12 Eksikliğinin Belirtileri: B12 vitamini eksikliği, yorgunluk, halsizlik, nefes darlığı, baş ağrısı, soluk cilt, kalp çarpıntısı, iştahsızlık ve kilo kaybı gibi belirtilere yol açabilir. Ayrıca, ciltte soluk sarı renk, ağrılı ve kızarık dil, karıncalanma, yürüme ve hareket etme şeklinde değişiklikler, bozulmuş görüş gibi nörolojik belirtiler de görülebilir.
Aşağıdaki durumlarda B12 vitamini eksikliği yaşama olasılığınız daha yüksek olur:
- Mide astarınızın inceldiği gastrit
- Vücudunuzun B12 vitamini emmesini zorlaştıran anemi
- Crohn hastalığı, çölyak hastalığı, bakteri üremesi veya parazit gibi ince bağırsağınızı etkileyen durumlar
- Mide küçültme ameliyatı
- Alkol
Alkol vücudunuzun besinleri emmesini zorlaşır veya yeterli kalori almanızı engeller. Yeterli B12 eksikliğinizin bir işareti, dil iltihabı veya şişmiş, iltihaplı bir dil olur.
Ne Kadar Almalısınız?
Cevap, yaşınız, yeme alışkanlıklarınız, tıbbi durumunuz ve aldığınız ilaçlar gibi şeylere bağlıdır.
Mikrogram (mcg) cinsinden ölçülen ortalama önerilen günlük miktarlar yaşa göre değişir:
9-13 yaş arası çocuklar: 1.8 mcg
14-18 yaş arası gençler: 2,4 mcg
Yetişkinler: 2,4 mcg (hamile ise günde 2,6 mcg ve emziriyorsa günde 2,8 mcg)
Bitki bazlı beslenmeyi tercih eden bireyler için öneriler
B12 vitamini hayvansal kaynaklarda bulunduğundan bitki bazlı besinlerle beslenenlerin dikkat etmesi gereken durumlar olabilir.
Yaşının 50’den yüksekse daha fazla eksiklik görebilirsiniz. B12 vitamini eksikliğinin kansızlık gelişmeden de ortaya çıkabileceğini ve sıklıkla nörolojik semptomların yorgunluk, hafıza bozukluğu, bilişsel değişiklikler ve depresyonun daha sık görüldüğünü unutmayın. Bitkisel bazlı hayvansal alternatif diyetleri tercih ettiğinizde, B12 vitamini ile zenginleştirilmiş ürünlerin gıda ambalaj etiketlerini kontrol edin. Özellikle B12 içeren herhangi bir takviye almıyorsanız, kanınızdaki B12 vitamini düzeylerini ölçtürün. Bitki bazlı bir diyet planlamayı düşünüyorsunuz doktorunuzun tavsiyesi alın. Hamile kalmayı planlıyorsanız B12’yi ihmal etmeyin.
