Ankilozan Spondilit, İltihaplı Romatizma, Makaleler, Öneri Köşesi

Uyku Pozisyonu ve Uyku Sorunu

Uyku Pozisyonları Uyku Sorununu Tetikler Mi?

Kabul edelim. Uyku, hayatımızın büyük bir parçası- sekiz saatimiz olmasa bile- düşündüğünüzden daha fazlası var. Uyku  pozisyonu uyku kalitenizde büyük rol oynar, bu da onu değiştirme zamanınızın gelebileceği anlamına gelir.

Farklı uyku pozisyonlarının farklı faydaları vardır. Bununla birlikte, mükemmel pozisyon diye bir şey yoktur. Yaşınıza ve sağlık durumunuza göre her şey değişebilir. Tıbbi bir rahatsızlığınız varsa, doğru uyku duruşu semptomları hafifletebilir ve yanlış pozisyon durumunuzu kötüleştirebilir.

Ağrı veya diğer sağlık sorunları ile mücadele ediyorsanız, onu yönetmeye yardımcı olmak için uyku pozisyonunuzu değiştirmeniz gerekebilir. Ve bir gecede yapabileceğiniz bir şey olmasa da kesinlikle denemeye değer olabilir.

Muhtemelen uyku rutininiz oldukça tutarlıdır. Uyku saatiniz her gece değişse veya her sabah çılgınca farklı zamanlarda uyansanız bile, muhtemelen uyku için en sevdiğiniz bir pozisyonunuz vardır.

Ne yazık ki, en rahat bulduğunuz pozisyon, ağrılardan uyku apnesine kadar değişen sağlık sorunlarına neden olabilir. Uyku pozisyonunuz, uykunuz ve genel sağlığınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Potansiyel olarak sırt ve boyun ağrısı, yorgunluk, uyku apnesi, kas krampları, dolaşım bozukluğu, baş ağrıları, mide ekşimesi, karın sorunları ve hatta erken kırışıklıklara neden olabilir.

Uyku Pozisyonları

Uyku Pozisyonu

Hangi Uyku Pozisyonu En İyisidir?

Hangi uyku noktasının en iyisi olduğunu merak mı ediyorsunuz? En iyiden en kötüye doğru aşağıdaki sıralamaya göz atın.

Kabaca üç farklı uyku pozisyonu vardır. Çoğumuz yan yana yatma eğilimindeyiz, ancak bazılarımız sırtımızda veya göbeğimizde daha iyi uyur. Ve çoğumuz gece boyunca iki veya üç pozisyon arasında hareket ediyoruz.

Ama üçünden hangisi en iyi uyku pozisyonudur? Her birinin artıları ve eksileri vardır, ancak yüzüstü uyumanın faydadan çok dezavantajı vardır.

  1. Sırtüstü Uyku Pozisyonu %8

En popüler pozisyon olmasa da- insanların sadece yüzde sekizi sırtüstü yatıyor- yine de bazen iyi olabilir. Çoğu insan için en sağlıklı seçenek, sırt üstü yatmak, başınızın, boynunuzun ve omurganızın nötr bir pozisyonda dinlenmesini sağlar. Bu, bu alanlarda fazladan baskı olmadığı anlamına gelir, bu nedenle ağrı yaşama olasılığınız azalır. Tavana bakacak şekilde uyumak, asit reflüyü önlemek için de idealdir. Bununla birlikte, sırtüstü poziyon, dilin solunum kanalını tıkamasına neden olabilir, bu da onu uyku apnesi olan kişiler için tehlikeli bir pozisyon haline getirebilir. Bu pozisyon aynı zamanda horlamayı daha şiddetli hale getirebilir. Sırt üstü yatmak da bel ağrısına neden olabilir. Hep hamakta uyduğunuzu düşünsenize. Ayrıca, cildinizin taze görünmesini sağlamak konusunda endişeleriniz varsa, sırt üstü yatmak onu yastıklardan veya yerçekiminin neden olduğu kırışıklıklardan korur.

Diğer taraftan, horlama veya uyku apnesi ile mücadele eden herkes için sırt üstü uyumak zor olabilir. Zaten sırt ağrısıyla mücadele eden herkes için de zor olabilir.

  1. Yan Yatarak Uyku Pozisyonu %74

Bu pozisyon (gövde ve bacaklarınızın nispeten düz olduğu yer) asit reflüsünü azaltmaya da yardımcı olur ve omurganız uzadığı için sırt ve boyun ağrısını azaltır. Ayrıca, horlama olasılığınız daha düşüktür çünkü hava yollarını açık tutar. Bu nedenle uyku apnesi olanlar için de en iyi seçimdir. Yetişkinlerin yüzde 74’ü yan yatarak uyumayı tercih ediyor, ancak bir dezavantajı var: Yüzünüzün yarısı yastığa bastırdığı için kırışıklıklara neden olabilir.

Öte yandan, yana doğru uyumak her zaman en iyisi olmayabilir. Sadece omuzlarınızda sertliğe neden olmakla kalmaz, aynı zamanda o tarafta çene gerginliğine de yol açabilir. Ayrıca araştırmalar, yan yatarak uyumanın kırışıklıklara katkıda bulunabileceğini öne sürüyor.

Alt tarafa bacaklarınızın arasına bir yastık koymak bel ağrısını önlemek için kalçalarınızı daha iyi hizalamaya yardımcı olacaktır.

  1. Fetal Uyku Pozisyon %41 (Yüzde 71’in içinde)

Aslında yana yatmanın bir versiyonu

İyi Bir Gece Uykusu İçin En İyi Uyku Pozisyonu ne olabilir ?

Yetişkinlerin yüzde 41’inin bu seçeneği seçmesiyle, en popüler uyku pozisyonudur. Gevşek, fetal bir pozisyon (yanınızda olduğunuz ve gövdenizin kambur olduğu ve dizlerinizin büküldüğü)  özellikle sol tarafınızda – hamileyseniz harikadır . Bunun nedeni, vücudunuzdaki ve fetüsteki dolaşımı iyileştirmesi ve rahminizin sağ taraftaki karaciğere baskı yapmasını engellemesidir. Bu poz aynı zamanda horlayanlar için de iyidir. Ancak çok sıkı kıvrılmış bir fetal pozisyonda dinlenmek, diyaframınızda nefes almayı kısıtlayabilir.

Ve özellikle romatizmanız  varsa, sabahları biraz ağrı hissetmenize neden olabilir. Eklemlerinizde veya sırtınızda. Çenenizi göğsünüze sokup dizlerinizi yukarı doğru çekmek yerine, vücudunuzu elinizden geldiğince düzelterek bu sıkıntıları önleyin. Dizlerinizin arasına bir yastık koyarak kalçalarınızdaki gerginliği de azaltabilirsiniz.

Cenin pozisyonu çoğunlukla, uykuya dalmanın sağlıklı bir yoludur çünkü omurganızın doğal hizasında dinlenmesini sağlar. Fetal pozisyon, Alzheimer veya Parkinson gibi durumların önlenmesine de yardımcı olabilir: Hayvanlar üzerine yapılan son araştırmalar, beyninizin , sırt üstü yatmaktansa yana kıvrılmış uyurken bu nörolojik hastalıklara yol açabilecek atıkları temizlemede daha iyi bir iş çıkardığını göstermektedir.

Bunun en popüler uyku pozisyonu olmasının bir nedeni var. Fetal pozisyonun birçok faydası vardır. Sadece bel ağrısı veya hamilelik için harika olmakla kalmaz, fetal pozisyonda uyumak horlamayı azaltmaya yardımcı olabilir.

Ne yazık ki, fetal pozisyonda uyumanın birkaç dezavantajı var. Duruşunuzun nispeten gevşek olduğundan emin olun, aksi takdirde rahat pozisyonunuz, uyuklarken derin nefes almayı sınırlayabilir. Ayrıca, eklem ağrısı veya sertliği ile ilgili herhangi bir sorununuz varsa, sıkı bir fetal pozisyonda uyumak sabahları ağrınız olabilir. KİLİTLENME RİSKİNE DİKKAT!

  1. Yüzüstü Uyku Pozisyonu -Karınüstü %7

Sanki bulutların içine batıyormuş gibi, kollarınız yastığınızın altında ya da başınızın iki yanında sıkışmış şekilde karnınızın üzerinde yatıyorsunuz.

Bu horlamayı hafifletmek için iyi olsa da hemen hemen her şey için kötüdür. Yetişkinlerin yüzde yedisi bu duruşu seçer, ancak omurganızı nötr bir pozisyonda tutmak zor olduğu için sırt ve boyun ağ

rısına yol açabilir. Ayrıca, uyuyanlar kaslarına ve eklemlerine baskı uygular ve muhtemelen uyuşukluğa, karıncalanmaya, ağrılara ve sinirlerin tahriş olmasına yol açar. Başka bir pozisyon seçmeyi denemek en iyisidir, ancak karnınızın üzerinde uyumak zorundaysanız, üst solunum yollarını açık tutmak için başınızı bir tarafa çevirmek yerine, yüzünüzün nefes almasını sağlamak için alnınız bir yastığa yaslanmış şekilde yatmayı deneyin.

Yatağa girdiğinizde rahat görünebilir, ancak karnınızın üzerinde uyumak bel ve boyun ağrısına neden olabilir. Ayrıca, diğer pozisyonlarda olduğundan daha karnınızda rahat olmaya çalışırken sallanıp dönme olasılığınız daha yüksektir.

Uyku pozisyonlarını sıralamamız gerekirse, karnınızın üstüne yatmak listenin en altında olabilir.

En İyi Uyku Pozisyonunu Seçmek

Geceleri örtülerin altına kıvrıldığınızda, muhtemelen çok fazla düşünmeden favori pozisyonunuza yerleşirsiniz. Ama bir uyku pozisyonu diğerinden daha iyi olabilir mi?

Uyku Pozisyonunuzu Seçin

Genç ve sağlıklı insanlar için uyku pozisyonu daha az önemli olabilir.  Ancak yaşlandıkça ve daha fazla tıbbi sorun yaşadıkça, uyku pozisyonunun olumlu veya olumsuz tarafları olabilir.

Işığı kapatmadan önce şu faktörleri göz önünde bulundurun:

  • Sırt ve boyun ağrısı: Boyun ağrısı olan kişiler için yüz üstü uyumak bazen ağrıyı daha da kötüleştirebilir.
  • Horlama ve uyku apnesi: Tıkayıcı uyku apnesi, solunum yollarının uyku sırasında çökmesine neden olarak nefes almada duraklamalara neden olur. Yana yatmak, horlamayı azaltmak ve hafif apneyi hafifletmek için hava yollarının açık kalmasına yardımcı olabilir.
  •  Reflü ve mide ekşimesi: Mide ekşimesi çekiyorsanız, sağ tarafta uyumak semptomları daha da kötüleştirebilir. Bu, gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) olan ve hamile kadınlar gibi başka nedenlerle mide ekşimesi olan kişiler için geçerlidir.
  • Yüzünüz: Eğer yanınızda veya yüzüstü uyuyorsanız, uyandığınızda muhtemelen yüzünüzde kırışıklıklar fark etmişsinizdir.  Zamanla bu durum ciltte çatlaklara veya kronik değişikliklere neden olabilir.

Uyku Pozisyonunuz Neyi Etkileyebilir?

Tıbbi bir rahatsızlığınız varsa, doğru uyku duruşu semptomları hafifletebilir ve yanlış pozisyon durumunuzu kötüleştirebilir.

Farklı pozisyonlar şunlara yol açabilir :

  • Sırt ağrısı ve boyun ağrısı
  • Kalp hastalığı: Konjestif kalp yetmezliği olan hastaları sol yana yatmaktan kaçınırlar.
  • Uyku apnesi ve horlama: Bu koşullara sahip kişiler genellikle en iyi yana doğru uyurlar. Mide üzerinde yatmak da semptomları hafifletebilir, ancak sırt ağrısı riskine değmez.
  • Mide ekşimesi ve asit reflü: Mide ekşimesi veya reflü gibi daha kronik bir durumunuz varsa, midenizde düz yatmak semptomların alevlenmesine neden olabilir. Mide asidi, yatarken yemek borunuzdan kolayca akabilir.
  • Kırışıklıklar: Uzmanların yüzüstü uyumaktan kaçınmanızı tavsiye etmelerinin birincil nedeni bel ağrısı potansiyelidir. Yüzünüzü yastığa bastırdığınızda da erken kırışıklıklar geliştirebilirsiniz. Yan yatanlar, yastıklarına dayanan tarafta çizgiler oluştuğunu da görebilirler.

Oturuş Şeklinizin de bize anlattıkları var yazımızı okumayı ihmal etmeyin

Nefes almak için en iyi uyku pozisyonu hangisidir?

Yana doğru kıvrılıp uyumak, solunum yollarını açık tutmak için en iyi pozisyondur.

Sırt üstü uyku, hava yolu tıkanmasına neden olma eğilimindedir, çünkü düz uzandığınızda, yerçekimi boğazınızın arkasındaki yumuşak dokulara baskı yapma eğilimindedir.

Sırtınızın üzerinde uyumak kötü mü?

Uyku uzmanlarına göre sırtüstü uyumak kronik sırt ağrısına neden olabilir. Tavana bakıp uzandığınızda, yerçekimi karnınızı yatağa itme eğilimindedir.

Eski yatak ve yastıkların değiştirilmesi iyidir.

Yumuşak veya sert yastık ile yatak seçimi sadece bir tercih meselesidir. Boyun veya omuz ağrınız varsa, boynu kucaklamak için tasarlanmış destekleyici bir yastık yardımcı olabilir. Bacakları destekleyen bir yastık veya yastık beldeki ağrıyı hafifletebilir. İyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olması için yatak odanızı optimize etmenin önemini küçümsemeyin.

  • Temiz çarşaflar: Çarşafları sık sık yıkayın ve alerjiye neden olabilecek ve uykunuzu bozabilecek toz ve tüylerden kurtulmak için yatağı temiz tutun
  • Perdeleri kapatın: Geceleri odayı loş tutmak için perde veya panjur kullanın. Ancak iç saatinizi sıfırlamak için sabahları perdeleri açın veya dışarı çıkın.
  • Konum önemlidir: Yatağınızı işle dolu bir masa veya yanıp sönen bir ışık gibi dikkat dağıtıcı şeylerle karşılaşmayacak şekilde yerleştirin
  • Her birey farklıdır: Önemli olan, vücudunuz ve uyku ihtiyaçlarınız için işe yarayan şeyi yapıyor olmanızdır. Gerçi çok da bir seçeneğimiz yok: Sırtüstü, yüzüstü, kıvrılmış ve yana doğru… Sizin için en iyi olanı yapın. En önemli şey, dinlenmiş ve evden çıkmaya hazır hissederek uyandığınızdan emin olmaktır. Gerisi biraz da teferruat.

Akıllı Telefonlar Uykunuzu bozar

Örtülerin altına girmeden ve rahat bir pozisyon bulmadan önce önemli bir şeyi daha yapmayı unutmayın: Telefonunuzu kapatın. Araştırmalar, gece geç saatlerde telefon ve tablet kullanımının uykuyu etkileyebileceğini gösteriyor. Bir çalışma, gece geç saatlerde mobil cihaz kullanan kişilerin ertesi sabah daha fazla tükendiğini ve işle daha az meşgul olduğunu buldu. Başka bir çalışma, gece sonra kısa mesajlara veya diğer uyarılara yanıt veren kişilerin daha düşük uyku kalitesine sahip olduğunu ve bunun da anksiyete ve depresyon belirtilerini öngördüğünü buldu.

BOYNU BÜKÜK CEP TELEFONU KULLANMAK BOYUN DERİN EKSTENSÖR KASLARINI GEREREK BAŞ ALTINDAKİ VERTEBRAL ARTERİN SIKIŞMASINA VE ÖZELLİKLE DE BEYİN ARKA KISMININ BESLENMESİNDE SORUNLARA YOL AÇAR. ZAMANLA GÖRMEDE KALİTE BOZUKLUĞU VE UYKUYA DALMADAN ÖNCE GÖZ YORGUNLUĞUNA, BULANIKLIĞINA NEDEN OLABİLİR.

Teknolojinin cazibesinden kaçınmak için, gece telefonunuzu sessize alın veya diğer odada bırakın.