Bilinmeyen Yönleriyle İYOT
 
İyot Sadece Tuz İle mi Alınabilir ?
İyottan Zengin Besinler Nelerdir ?
 
İyot, insanlarda ve tüm memeli canlılarda büyüme, gelişme, hormonal sistem regülasyonu ve organizmanın enerji döngüsünde aktif olan en önemli eser elementlerden biridir. İyotun aktif kullanıldığı bölgeler beyin, tiroid bezi, yumurtalık ve meme dokusudur. Araştırmalar göstermiştir ki iyot eksikliğinde kilo artışı, yorgunluk, letarji, bağışıklık sisteminin zayıflığı, gelişme geriliği, adet düzensizlikleri, kabızlık, solukluk, guatr, bilişsel fonksiyonlarda yavaşlama, endişe – depresyon, detoksifikasyon metabolizmasında bozulma, genel hareketlerde yavaşlama, solunum zorluğu ve yaygın ödeme neden olur. Hasimoto hastalığı yaygın bilinen en sık hipotiroidi nedenidir ancak iyot eksikliği ile karıştırılmamalıdır. Klinik durum benzer olsa da bu hastalığın nedeni iyot eksikliği değildir. Tiroid dokusuna ve enzimlerine karşı gelişen antikorlar nedeni ile olmaktadır.
 
İyot bazı bölgelerde eksiklik olması nedeni ile hipotiroidi endemik olduğunda dünya sağlık örgütü tuz tüketimini iyot ile birlikte önermiştir. Ülkemizde de bu şekilde tüketilmektedir. İyotlu tuz dışında iyot alımı mümkün müdür? Hangi besinler iyot açısından zengindir? Bu konu incelemeye değerdir.
 
Her ne kadar çoğu insan deniz yosunu ve deniz ürünlerini zengin iyot kaynağı olarak görse de, meyvelerden sebzelere kadar iyottan zengin bir çok gündelik tükettiğimiz ürün bilinmektedir.
 
İyot için Önerilen Günlük ihtiyaç aşağıda verilmiştir. Bununla birlikte, birçok kritik bedensel fonksiyon için iyotun önemi göz önüne alındığında, sağlık uzmanları bu tavsiyelerin çok düşük olduğuna inanıyor.
 
(NOT : Bir tiroid rahatsızlığınız varsa, hipotiroidizm veya hipertiroidizm olsun , sağlık uzmanınızın iyot alımı ile ilgili özel tavsiyelerinin bu standart önerilerden farklı olabileceğini unutmayın. )
 
Yaşam Evresi Günlük İhtiyaç
0 – 6 Ay Bebekler 110 mcg (emzirme yoksa)
7 – 12 Ay Bebekler 130 mcg (emzirme yoksa)
1 – 8 Yaş Çocuklar 90 mcg (emzirme yoksa)
9 – 13 Yaş Çocuklar 120 mcg
14 Yaş Üzeri Yetişkinler 150 mcg
Hamile Kadınlar 220 mcg
Emziren Kadınlar 290 mcg
İyot Bakımından Zengin Gıdalar
Deniz sebzeleri ve deniz ürünleri iyot bakımından doğal olarak zengindir. Aşağıda listelenen meyveler ve sebzeler, içinde büyüdükleri toprağa bağlı olarak iyot seviyelerinde değişebilir. Kıyıların yakınında yetişen sebzeler ve meyveler daha yüksek iyot seviyelerine sahip iken, iç bölgelerde yetişen ürünler daha düşük seviyelerde olacaktır. Dolayısıyla, bu değerler bir tahminde bulunurken, iyot içeriği değişecektir.
 
En güvenilir doğal iyot kaynakları deniz sebzeleri (deniz lahanası ,yosun) ve deniz ürünleridir. Doğal olmayan iyot kaynakları ise süt, yumurta ve ekmektir. Süt, doğal bir iyot kaynağı olmasına rağmen süt çiftçileri, ineklerin sağımında kullanılan ekipmanları temizlemek için antiseptik olarak iyot çözeltisi kullandığından iyot içeriği önemli ölçüde yüksektir. Yumurta iyottan zengin bir besindir, çiftlik tavuklarının besinlerinde balık ürünleri de kullanıldığından iyottan zengindir. Bu nedenle, süt ve yumurta eskisi kadar doğal iyot kaynağı açısından güvenilir değildir. Ekmek de, koruyucu madde olarak kullanılan potasyum iyot veya kalsiyum iyot nedeni ile doğal olmayan iyot kaynağıdır.
 
1. Deniz Sebzeleri
Okyanus, deniz ürünleri ve deniz yosunu (bazen deniz sebzeleri olarak da adlandırılır) dahil olmak üzere, iyot bakımından zengin gıda kaynaklarıdır. Ülkemizde çok nadir olarak tüketilmektedir. Akdeniz yöremizde kaya koruğu olarak bilinen denizden beslenen bitki iyot açısından zengindir. Salatalarda meze olarak ve turşu şeklinde tüketilmektedir. ABD’de deniz yosununun en yaygın kullanımı elbette bir suşi ambalajı olsa da, Japon mutfağında kullanımı yaygındır. Yosunlar ağır metalleri saklama eğilimindedir, bu yüzden çok fazla tüketmekte dikkatli olun. Bunlar kurutulabilir, turşu haline getirilebilir veya çeşni olarak kullanılabilir.
 
2. Kızılcık
Antioksidan bakımından zengin bu meyve bir başka büyük iyot kaynağıdır. 1928’de bir analize göre okyanusa yakın bölgelerde elde edilmiş 50 gr kızılcık 26-35 mcg iyot içerir (karşılaştırma amaçlı aynı miktarda patateslerde 11-18 mcg, lahana ve marul 6-20 mcg, elma 1 mcg iyot içerir). Türkiye farklı genotipe ait kızılcık çeşitlerine sahiptir. Her bölgede yetiştiriciliği yapılmakta ve ıslah programında olan bir bitkidir. İyot içeriğinden zengin olanlar tabi ki Marmara Akdeniz ve kıyı Ege’dir. Bu yörelerin meyveleri tercih edilmelidir.
3. Çiğ Süt
Bir porsiyon 250 ml 56 -110 mcg iyot içerir.
4. Organik Yoğurt
Süt iyot bakımından sıklıkla yüksek olduğu için, yoğurt mükemmel bir iyot kaynağıdır. Yoğurt ayrıca faydalı probiyotik bakteri içerir. Bir kase yoğurt günlük iyot ihtiyacınızın yarısından fazlasını karşılar.
 
5. Organik, Beklemiş Fermente Peynir
Pastörize edilmemiş sütle üretilen peynir, esansiyel B vitaminleri, kalsiyum ve protein ile birlikte iyot bakımından nispeten yüksektir. Bir porsiyon (30 gr) peynir yaklaşık 10 – 15 mcg iyot içerir. Keçi sütü peyniri sindirimi daha kolaydır ve biraz daha yüksek kalsiyum protein ve iyot seviyeleri içerir. Bazı çalışmalar pastörizasyonun, süt ürünlerinde mevcut iyot miktarını azalttığını, diğer çalışmalarda ise aksi belirtilmediğini gösteriyor.
 
6. Organik Lima Fasulyesi
Tereyağlı fasulye olarak da adlandırılan Lima Fasulyeleri, porsiyon başına 8 mcg orta miktarda iyot içerir. Ancak lima fasulyesi sadece iyotlu bir besin değildir, aynı zamanda kolesterol düşürücü lif, folat ve diğer B vitaminlerinden de inanılmaz derecede zengindir.
 
7. Organik Patates
Patates çoğu yemeğe kolay bir katkı sağlar ve çoğu iyot ile biyolojik olarak zenginleştirildiği için en zengin iyot kaynaklarından biridir. Yemek pişirildikten sonra bile, çalışmalar bir porsiyon patates yemeklerinin günlük önerilen iyot içeriği % 33,3 -% 52,7 arasında olabileceğini gösteriyor.
(NOT : Patatesler böcek ilaçlarını çok kolay emdiğinden organik olduğundan emin olmak gerekir.)
8. Okyanus Deniz Ürünleri
Deniz ürünleri iyi bir iyot kaynağıdır. İşte bazı popüler seçenekler:
• Morina 100 gr pişmiş morina 99 mcg iyot
• Snapper Bir buğulanmış filetosu (125 gram) 50 mcg iyot
• Somon 100 gr kızarmış somon 63 mcg iyot
• Ton Balığı Yağda 100 gr konserve ton balığı 17 mcg iyot
• Karides 100 gr karides 35 mcg iyot sağlar.
 
9. Yumurta
Yumurta normal iyot içermektedir ancak çiftlik tavukları balık ürünleri ile beslenebileceği için iyot içeriği değiştiği söylenebilir. Ortalama olarak, büyük bir yumurta yaklaşık 24 mcg iyot içerir ve tüm iyot sarısı içinde bulunur.
10. Kuru Erik
Beş kuru erikte 13 mcg iyot bulunur. Kuru erik ve kuru erik suyu sindirim uyarıcı olarak da bilinmektedir. Ayrıca potasyum, demir ve retinol (A vitamini) bakımından da yüksektir.
11. Himalaya Pembe Tuz
Himalaya pembe kaya tuzunun iyot içeriği değişkendir, çünkü Himalaya eteklerinde bulunan doğal, işlenmemiş bir üründür. Bazı tuzlar iyotlu sofra tuzundan daha fazlasına sahip olabilir ve bazılarında daha az olabilir. Bununla birlikte, Himalaya kristal tuzu tamamen doğaldır ve yemeğinizin tadına bakmak için daha iyi bir kaynaktır.
Hatırlama Noktaları
– Geleneksel yiyeceğimiz olan yoğurt kefir her gün tüketilirse gündelik iyot ihtiyacımız yeterince karşılanacaktır. Yoğurt kendi mayaladığımız tercih edilmelidir. Probiyotik özelliği de unutulmamalıdır.
– En güvenilir doğal iyot kaynakları deniz sebzeleri (deniz yosunu), deniz balıkları ve kabuklu deniz hayvanlarıdır, ancak aynı zamanda toksik metallerden ve diğer kirletici maddelerden kirlenmeye eğilimlidirler. Okyanus ve açık deniz ürünleri tercih edilmelidir.
– Süt ürünlerinde çokça iyot vardı, çünkü süt çiftçileri iyodofor temizleme solüsyonları kullanıyorlar ancak bu uygulama düşündücüdür. Doğal süt kaynakları bulmak şehir yaşamında pek de mümkün değildir. Market sütleri çoğunlukla endüstriyel çiftlik ürünlerinden üretilir.
– Yumurtada iyot vardır, ancak çiftlik tavuklarının besinlerinde balık unu kullanılabileceğinden iyot oranı daha yüksek olabilir. Bu nedenle son yıllarda organik yumurta kaynakları çoğaldığından tercihimizi bu yönde kullanalım.
– Bitki bazlı deniz ürünleri Türkiye’de nadir olduğundan kaya koruğu tercih edilebilir.
– Ekmek, yalnızca koruyucu maddelerin kullanımı nedeniyle iyot içerir, ancak tahıllar önemli miktarda iyot içermez.
– İyot olarak listelenen sebzeler ve meyveler iyot bakımından zengin topraklarda yetişmelidir, bu nedenle değerleri pratikte tutarsız olabilir.
– İyot elde etmenin en iyi yolu dengeli bir diyettir, ancak bunu yapamayacağınızı düşünüyorsanız, yalnızca iyot takviyesi düzenli olarak alınabilir.
Kaynakça:
Gastaldi R, et al. “Iodine deficiency and its consequences for cognitive and psychomotor development of children.” Ital J Pediatr. 2014;40(Suppl 1):A15.
The effect of heat treatment on the nutritional value of milk and milk products. The Consumer Education Project of Milk, South Africa. Sep. 2016. Accessed 24 Jul. 2018.
National Institute of Health. “Iodine.” Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals.
Fordyce FM. “Database of the Iodine Content of Food and Diets Populated with Data From Published Literature.” British Geological Survey, Natural Environment Research Council. 2003.
Nakamura Y. “Cancer risk to Japanese population from the consumption of inorganic arsenic in cooked hijiki.” J Agric Food Chem. 2008 Apr 9;56(7),2536-40.
Zimmermann MB, Boelaert K. “Iodine deficiency and thyroid disorders.” Lancet Diabetes Endocrinol. 2015;3(4),286-95.
Nussey S, Whitehead S, eds. “The thyroid gland.” In: Endocrinology: An Integrated Approach Edi. Oxford, UK: BIOS Scientific Publishers; 2001.
Cerretani L, et al. “Evaluation of iodine content and stability in recipes prepared with biofortified potatoes.” 2014;65(7),797-802.
Curran L. “Food Standards Agency Issues Seaweed Warning.” Food Safety News. 6 Aug. 2010.
Morse FW. “The iodine content of cranberries.” J Biol Chem. 1928;79,409-411.
Travnicke J, et al. “Iodine content in raw milk.” Veterinarni Medicina, 2006;51(9),448-453.
Patient Education: Low-Iodine Diet: Preparing to Receive Radioactive Iodine. Jan 2014. Accessed 24 Jul. 2018.
Medline Plus. “Goiter – simple.” U.S. National Library of Medicine. Updated 9 July 2018. Accessed 24 Jul. 2018.
Ahad F, Ganie SA. “Iodine, Iodine metabolism and Iodine deficiency disorders revisited.” Indian J Endocrinol Metab. 2010;14(1),13-17.
Iodine in diet. Medline Plus. U.S. National Library of Medicine. Updated 9 July 2018. Accessed 24 Jul. 2018.
Hashimoto’s Disease. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Sep 2017 Accessed 24 Jul. 2018.
Etiket
No Tag