Gündüz ve Gece: Romatoid Artritli 24 Saat

Evde, işte ve okulda; Romatoid Artrit ile yaşamda dikkat edilmesi gerekenler ve günü daha konforlu hale getirmenin ipuçlarını görelim:

1. Güne Başlarken

Romatoid Artritiniz (RA) varsa, gün boyunca bir iş yapmak genellikle sahip olmadığınız enerjiyi gerektirebilir veya yüksek ağrıya neden olabilir. Faaliyetlerinizi acıyı önleyecek ve enerjiyi koruyacak şekilde nasıl yöneteceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

2. Vücudunuzu Isıtın

Eklemlerde, uyku süresince veya bir süre hareketsiz kaldıktan sonra sertlik ve ağrı hissedebilir. Güne sorunsuz bir şekilde başlamanıza yardımcı olmak için ılık bir duş alın. Biraz hafif germe egzersizleri, sertleşmiş eklemleri gevşetmeye yardımcı olabilir.

3. Güne Erken Başlayın

RA’lı birçok insan günün erken saatlerinde daha fazla enerjiye sahip olduklarını söylüyor. Siz de onlardan biriyseniz, önce önemli görevleri erken saatlere planlayın. Yapılacaklar listenizin altında daha günün geç saatlerine sarkan işler varsa bir sonraki güne devredin.

4. İşyerinde Ayarlamalar Yapın

İşiniz yerinde uzun süre çalışmanız gerekiyorsa, mümkünse küçük egzersizler için bir zemin minderi bulundurun. Bütün gün oturarak çalışıyorsanız sık sık ayağa kalkıp küçük gezintiler yapın ve buna bazı germe egzersizleri ekleyin. (Örnek: Eller arkanızda kenetlenmiş olarak durun. Omuzlarınızı birlikte öne ve arkaya doğru dairesel formda hareket ettirin.

5. Güzel Oturuş (Ergonomi)

Çalışmanız ağırlıklı olarak masa başında geçiyorsa, oturuşunuzun ergonomik olarak doğru olduğundan emin olun. Ergonomi vücut pozisyonunuzu ve işlevi iyileştirir, ağrıyı önler. Bilgisayar monitörünüz göz hizasında olmalıdır; ayaklarınız yerde düz olmalı ve sandalyeniz sırtınızı desteklemelidir.

6. Güçlü Şekerleme Yapın (Gündüz Uykusu)

Aşırı çalıştığınızı ya da bittiğinizi hissettiğinizde, 20-30 dakika şekerleme yapın(Tercihen 12:30-14:00 arası) Kulağa mantıksız gelebilir, ancak kısa bir ara ve erteleme enerjinizi revize edebilir ve zihinsel bir yeniden başlatma olarak sizi daha zinde hale getirir, günün ikinci yarısını daha verimli hale getirmenize yardımcı olur.

7. Acele Etmeyin

İşleri planlarken veya alışveriş yaparken ihtiyaç duyacağınızdan en az yarım saat daha fazla zaman ayırın. Bol zamanınız olduğunda, stresli, yorgun veya bunalmış hissetmezsiniz. Ve bu sırada eklemlerinizi ve kaslarınızı acele etme ve zorlama olasılığınız daha düşüktür. (Hayatımızı hem kendimiz hem de çevremizdekiler için ‘Hadi’ kelimesi ile zorlamaktan vazgeçelim, ‘Hadi’lerle gütmeyelim)

8. Fiziksel Bakımdan Aktif Olun

RA’nız olduğunda fiziksel aktivite şarttır. Germe egzersizleri hareket aralığını iyileştirir. Kuvvet antrenmanı da eklemleri destekleyen kaslar oluşturur. Hafif tempolu kardiyo egzerizleri ruh halinizi ve genel sağlığınızı olumlu yönde etkiler. Haftada en az beş gün, yürüyüş veya yüzme gibi, 30 dakika boyunca düşük etkili aerobik aktiviteyi hedefleyin. Spor anlayışınız esneme ve ivme kazanma üzerine kurgulanmalıdır. Bu aktiviteler için en uygun zaman dilimi kalbimizin enerjisinin yükselmeye başladığı seher vakti ve doruğa ulaştığı gündüz 11:00 – 13:00 saatleri arasıdır. Akşam geç saatler kalp enerjisi minimuma ineceği için vücudu dinlenme saatlerine hazırlayın ve egzersizlerden kaçının.

9. Akıllı Alışveriş Yapın

Mağazaların sistemlerini kullanarak size en az yük olacak şekilde eve teslim, arabaya teslim gibi teslim seçenekleri ile alışverişinizi yapın ve vücudunuza binen yükü minimuma indirin. Küçük alışveriş gezintileri yürüyüş ve stres yönetimi bakımından iyidir ancak ağır yük alışverişleri için online mağazaları kullanın.  Seyahatlerde ve yolculuklarda mümkünse bagaj taşıma seçeneklerini de kullanın. Ailenizden veya bir komşunuzdan da bagaj ve yük konusunda yardım etmesini isteyin. Özetle; yükünüzü ‘kaldıramayacağınız yükün altına girmeyin’, ‘iki karpuz bir koltukta taşınmaz’ sözleri ile de ifade edildiği gibi dengeli taşıyın.

10. Ev İşlerini Yeniden Ele Alın

Ev işlerinde mümkün olduğunca aile üyelerinden yardım isteyin. Ev işi yapmaktan kendinizi çekmeyin, ancak bunları da kurallarına göre yapın:

  • Aynı anda çok fazla şey yapmayın.
  • İhtiyaç hissetmeseniz bile mutlaka dinlenme molaları ekleyin.
  • Mümkünse sürekli pozisyon ve el değiştirin. (Sağ veya sol elinizde uzun süre bir paspas veya süpürge tutmak vücudunuzun o tarafındaki kasları ve eklemleri zorlayabilir.)
  • Evi havalandırırken ve temizlik esnasında asla hava akımına (ceryan) ve soğuğa, uzun süre soğuk suya maruz kalmayın.
  • Terinizin vücudunuzda kurumasına müsaade etmeyin, mutlaka çamaşır değiştirme gibi tedbirler alın.
  • Eşyaları hareket ettirirken ‘Tek elin nesi ver, iki elin sesi var’ ifadesinde geçtiği gibi iki elin kaldıracağı yükü (kanepe, vitrin vb. çekme pehlivanlığına girişmeyin) tek kola yüklemek gibi zorlayıcı davranışlardan kaçının. Bu tip davranışlar eklemlerin kompanzasyon kapasitesinin sınırlarını aşacağı için patolojik enflamasyona zemin hazırlar. 

11. Mutfak Planlaması

– Uzun süreli tekdüze davranışlardan kaçının. (Uzun süreli karıştırma, küp küp doğrama veya ovma işlemlerinde düzenli olarak mola verin)

– Eklemlerde kısıtlılık çok fazlaysa bu süre içerisinde önceden kendinizin hazırladığı veya doğallığından emin olduğunuz fermente, konserve vb. ürünleri tüketebilirsiniz.

– Kendinizi iyi hissettiğinizde büyük partiler halinde, ileride tüketebileceğiniz, pişirimi pratik olan yemeklik malzemeler hazırlayın. Her ne kadar dondurulmuş gıdaları uygun görmesek de mevsimsel etkilere maruz kalmaması ve genelde şehir hayatında, özelde ise alanımızla ilgili olarak Romatoid Artritlinin yaşantısını kolaylaştırma adına kısa süreli olma koşuluyla derin dondurucuda saklama yöntemine izin verilebilir. Bir kez buzu çözülen ürünü bir daha saklamamak üzere tüketecek şekilde küçük paketlerde dondurma işlemi yapınız.

– Kavanoz ve şişe açmada zorluk çekebileceğiniz için otomatik veya elektrikli açacaklar kullanın.

12. Çevrenizdekilerle Puanlı İletişim

Romatoid Artrit’in fiziki etkilerinin psikolojik yansımaları günden güne değişebilir. Bu yansımalarda çevrenizdekilerin sizi anlamalarına yardımcı olmak için kendi durumunuzu yansıtan puan sistemi yapın. Örneğin; 0 (Acı ve ağrısız, olumlu) ile 10 (Ağrılı ve olumsuz) arasında sayısal bir ölçek kullanın. “Dün 3 puandaydım, evi temizleyebildim ve işyerinde de iyiydim. Bugün 7 puandayım, ve akşam yemeği bile yiyecek halim yok, ağrılarım arttı.”

Size hastalığınız üzerinden acitasyon yapılmasına müsaade etmeyiniz, ‘Hasta mısın?’ diyenlere ‘Ne münasebet, kendimi iyi hissediyorum’ , ‘Tedaviyi ihmal etmiyorsun değil mi?’ diyenlere de ‘Sadece sağlığımı korumak için bakıma gidiyorum’ şeklinde cevap verin.

Enerjinizi düşüren ve kötü örnekler üzerinden konuşarak demoralize olmanıza sebep olanlarla görüşmenizi kısıtlayabilirsiniz.

13. Sağlıklı Uyku

– Yeterli uyku alın. (3 -8 saat arası, idealde ise 5-6 saat uyku)

– Yatma rutini oluşturun: Yüzünüzü yıkayın, dişlerinizi fırçalayın, gece için mutlaka pijama gibi rahat giyecek kullanın.

– Uyuma ve uyanma için düzenli saat dilimleri oluşturun.

– UYKUDA OLUN: Vücudun tamir bakım saati olan 22:30 – 03:00 saatleri arası vücudun en güçlü antioksidanlarından biri olan Melatonin salgısının gerçekleştiği periyottur. Bu saat aralığında mutlaka uykuda olun.

– UYANIK OLUN: Ağrılarınızın ve enflamasyonların dinmesine yardımcı olacak olan Nöradrenalin ve Kortizon salgısının başladığı seher vakitlerinde (gün ağarmadan 06:00-06:30) mutlaka uyanık olun.

– Akıllı telefon, TV ve bilgisayar gibi cihazların tamamını yatak odasından çıkarın.

– Uyku öncesi özellikle siyah çay ve kahve tüketiminden, kafeinden kaçının.

Etiket